運動是青春的象征,運動是力量的象征,運動是健康的象征。運動的人肌肉發(fā)達(dá),充滿力度和美;運動的人骨骼有力量,骨骼有彈性、有韌性,骨的強度和骨量都比較高。運動有助于骨骼的健康。
在闡述運動和骨骼的關(guān)系之前,我們先明白幾個與骨健康有關(guān)的指標(biāo):第一是骨強度,指骨骼質(zhì)量和骨骼抗骨折能力,反映骨量與骨質(zhì)量的整體水平;第二是骨量,如果骨量減少,則骨強度降低,骨量可用骨密度儀準(zhǔn)確測得;第三是骨質(zhì)量,這是一個綜合指標(biāo),與骨骼的結(jié)構(gòu)、骨轉(zhuǎn)換率、礦化程度、累積損傷、骨基質(zhì)蛋白等多種因素有關(guān)。
2001年世界衛(wèi)生組織定義的骨質(zhì)疏松癥是以骨強度降至使機體罹患骨折危險增加為特征的骨骼疾病。骨質(zhì)疏松癥在世界范圍的廣泛流行,已經(jīng)成為重要的公共衛(wèi)生問題。性激素水平低下、缺乏運動和營養(yǎng)不合理是骨質(zhì)疏松發(fā)生的三大危險因素。人體的衰老過程必然伴隨著性激素水平逐漸下降,但是如果從現(xiàn)在開始,從孩子開始,把合適的運動鍛煉和一定的體力活動作為日常生活的必要部分,并注重平衡膳食,攝入充足的營養(yǎng)素和對骨骼健康有保護(hù)作用的營養(yǎng)成分,則能保證骨骼的健康。
運動及合適的體力活動普遍有助于預(yù)防和治療骨丟失和骨質(zhì)疏松。研究發(fā)現(xiàn),運動可以增加骨量,維持合理的骨轉(zhuǎn)換水平,保證適度的骨骼礦化,修復(fù)骨骼的微損傷,改善骨骼結(jié)構(gòu)。運動作為預(yù)防和治療骨質(zhì)疏松的手段,不僅安全、經(jīng)濟而且具有其他的健康效益,如增加體位穩(wěn)定性,增強肌力和耐力,預(yù)防摔倒,減少骨質(zhì)疏松性骨折的發(fā)生等等。
缺乏運動將導(dǎo)致骨量丟失
大約在400多年前,人們就認(rèn)識到運動及適當(dāng)?shù)捏w力活動對骨有益。早在1683年,伽利略最先發(fā)現(xiàn)運動產(chǎn)生的機械應(yīng)力與骨量的關(guān)系,以及體重與骨骼大小的關(guān)系。1892年,一位德國解剖學(xué)家認(rèn)識到作用于骨的機械應(yīng)力變化影響骨骼力量。長期臥床很快造成人的尿鈣丟失、導(dǎo)致體內(nèi)鈣的負(fù)平衡和骨丟失,但是當(dāng)重新運動后,骨形成增加。癱瘓的人如果只有承重而沒有肌肉活動(如輔助性站立),則雖然尿鈣的丟失并不減少,但骨量降低。也就是說必須保持一定的肌肉活動,才能促進(jìn)骨形成,維持骨量。
活動方式?jīng)Q定骨量
運動或體力活動是決定骨量峰值的一個重要因素,但不同的運動形式和運動強度對骨礦物質(zhì)含量影響的效果并不一樣,只有達(dá)到一定的運動量后才能發(fā)揮改善骨密度(BMD)的作用。
保持日常的體力活動有助于提高或維持骨量。調(diào)查發(fā)現(xiàn),兒童時期適當(dāng)?shù)捏w力活動有助于女青年跟骨骨密度的提高,但現(xiàn)在的體力活動影響甚微;有氧運動增加股骨頸和脊柱骨密度;絕經(jīng)前婦女目前的體力活動水平越高,則其脊柱骨密度越高,每周步行7.5英里(12 km)者全身、腿、軀干和腰椎骨密度顯著高于步行不足1英里者。但步行更長距離并沒有產(chǎn)生更好的效果。絕經(jīng)后婦女背部力量越大,則腰椎骨密度更高,而握力則決定其橈骨的骨密度,從事體力勞動的絕經(jīng)后婦女骨丟失的發(fā)生率比腦力勞動者低。
運動方式影響骨密度,跑步平均9年的50歲以上男女老人腰椎骨量顯著高于非跑步者;高負(fù)荷承重運動項目(如足球、曲棍球和柔道)的運動員比低負(fù)荷非承重運動項目(如游泳)運動員骨密度高,排球和籃球運動員的腰椎骨密度高,而游泳對骨密度影響不大。阻力運動給予骨骼較大的負(fù)荷,因此力量訓(xùn)練者具有較高的骨密度。調(diào)查發(fā)現(xiàn),參加肌肉訓(xùn)練的女青年脊柱骨密度比以有氧運動為主要鍛煉方式的女青年顯著增高,舉重運動員的腰椎骨密度較高,職業(yè)網(wǎng)球選手執(zhí)拍胳膊的骨密度比另一只胳膊高30%。
運動有利于骨量增加
運動有利于骨量增加。一項針對健康女青年持續(xù)9年的研究顯示,體力活動有利于維持青年女性骨密度,適當(dāng)?shù)捏w力活動促進(jìn)股骨大轉(zhuǎn)子和總髖部的骨密度增加,而且研究發(fā)現(xiàn),女青年參加調(diào)查前的補鈣對后期骨密度并無影響;高強度有氧運動較輕柔的伸展運動顯著增加20~35歲女性腰椎、股骨頸和大轉(zhuǎn)子骨密度;慢跑和舉重8個月,股骨頸和大轉(zhuǎn)子骨密度均顯著增加1.3%和1.2%;青年男性劃船7個月,腰椎骨密度增加2.9%。跳躍運動有利于絕經(jīng)前婦女骨密度增加,但對絕經(jīng)后婦女骨密度沒有明顯影響,老年婦女好像需要時間更長的跳躍和適當(dāng)?shù)墓秦?fù)荷。增加耐力、跳躍、力量和柔韌性訓(xùn)練使絕經(jīng)后早期婦女的腰椎骨密度增加0.7%,沒有相應(yīng)訓(xùn)練的婦女減少2.3%;腰椎(L1-3)骨小梁區(qū)域和皮質(zhì)骨區(qū)域的骨密度分別增加0.4%和3.1%,沒有相應(yīng)訓(xùn)練的婦女分別減少6.6%和1.7%;總的髖骨骨密度減少0.3%,沒有相應(yīng)訓(xùn)練的絕經(jīng)期后婦女減少1.7%。但長期高強度過量運動對骨并不利。
運動是提高骨礦物質(zhì)含量的最佳方式。研究顯示,運動員和活躍的個體比非活躍的人具有較高的骨量,由于體力活動而引起的骨量改變一般為2%~3%。
有利于骨健康的運動處方
每個人內(nèi)心中都充滿對健康骨骼的渴望,選擇合適的運動方式和運動強度對個體的骨骼健康有益。促進(jìn)骨健康的最佳運動是動力型、高變化率、張力分布不平衡的高強度運動,不同的運動方式對骨密度的影響不一樣。
運動方案
8~15分鐘熱身運動,溫和伸展和關(guān)節(jié)運動;
5~10分鐘全身性有氧運動;
——體力活動水平低和體質(zhì)較差者:達(dá)60%最大心率;
——體力活動水平較高和健康狀態(tài)好者:達(dá)70%~75%最大心率。
●肩和髖關(guān)節(jié)活動度運動:如面墻伸臂摸高;
●股四頭肌力量訓(xùn)練:從坐姿站起,2~3組/天,5~20次/組;
●背、腹部力量:如腹臥位抬頭,背臥屈膝位抬腹;
●腿部力量:如側(cè)臥抬腿,腹臥抬腿;
●7~8分鐘整理運動。
下列運動不適于骨質(zhì)疏松患者
●動力型腹部運動,如仰臥起坐;
●過度的身體屈曲彎腰運動、扭曲,如打高爾夫球運動;
●突然爆發(fā)的高強度承重運動,如舉或搬重物、彎腰撿東西。
在進(jìn)行促進(jìn)骨健康的運動時應(yīng)注意下列問題:
●確定目標(biāo):如增加骨礦量,改善平衡功能,提高生活質(zhì)量或獨立性;
●健康評估:包括脊柱,肌肉骨骼系統(tǒng),神經(jīng)肌肉系統(tǒng),心血管和呼吸功能,以及其他有關(guān)健康的狀況;
●了解體力活動水平,運動愛好;
●制定的運動計劃切實可行;
●適當(dāng)監(jiān)督,提高依從性,善意提醒;
●其他事宜:鼓勵家人和朋友共同參與,建立社會支持;
●長期高強度過量運動對骨不利;
●過量運動會引起女運動員月經(jīng)紊亂,導(dǎo)致骨丟失尤其是脊柱的骨密度下降。
每天增加鈣的攝入有利于運動者的骨骼健康
在任何年齡階段, 運動都是構(gòu)成健康生活方式的一部分。在正常情況下, 長期運動促進(jìn)骨量增加。運動能夠減少骨丟失, 保持骨小梁立體網(wǎng)狀結(jié)構(gòu),可使骨膠原排列更緊密、更有規(guī)則。體內(nèi)骨量的增加依賴于營養(yǎng)的補充,包括鈣和骨膠原的補充,研究發(fā)現(xiàn),給經(jīng)常鍛煉的人每天補充800 mg鈣,與未補鈣的相同人群相比,骨量增加顯著。其實這個道理很簡單,如果不給予骨骼充分的營養(yǎng)補充,就是運動這個巧婦,也難為無米之炊,難以增加骨量?？傊?運動及適當(dāng)?shù)伢w力活動普遍有助于預(yù)防和治療骨丟失和骨質(zhì)疏松。由于體力活動而引起骨量的改變一般為2%~3%,不同的運動形式和運動強度對骨礦物質(zhì)含量影響的效果不一樣,動力型、高變化率、張力不平衡分布的高強度運動是有效增加骨密度的最佳運動。應(yīng)該注意的還有一點就是,對于不同的人,一定針對個體的身體狀況和患病情況,制定個性化的運動方案,保證骨健康。
