首先，正確認(rèn)識(shí)恐慌。

大多數(shù)情況下的恐慌對(duì)人是有益的。恐慌是人的本能的應(yīng)激反應(yīng)，在日常生活和工作中，我們每個(gè)人都曾感到過(guò)擔(dān)心、緊張或者害怕。在大多數(shù)的情況下恐慌對(duì)人是有益的，它的存在可以使人獲得一種有利的機(jī)制和力量，可以避免危險(xiǎn)或者提高成功的幾率。對(duì)此，我們可以舉兩個(gè)例子說(shuō)明一下：

（1）我們都經(jīng)歷過(guò)考試，我們?cè)诳荚囍暗囊欢螘r(shí)間內(nèi)，我們會(huì)處于一個(gè)焦慮水平比較高的時(shí)期，出于對(duì)成績(jī)不理想的擔(dān)憂，這種恐慌使我們獲得了身體和心理上的高度協(xié)調(diào)，大家會(huì)發(fā)現(xiàn)此刻我們的學(xué)習(xí)效率和記憶力會(huì)達(dá)到一個(gè)前所沒(méi)有的境界，為什么呢，恐慌給我們幫了忙，給我們創(chuàng)造了一個(gè)提高效率的機(jī)理。

（2）我們走在大街上，身邊突然行駛過(guò)一輛汽車，這時(shí)我們會(huì)本能的跳到安全的地方，這時(shí)我們會(huì)感到心跳劇烈，甚至頭發(fā)都要豎起來(lái)，恐慌使我們獲得了生存的機(jī)會(huì)。當(dāng)我們感到恐慌時(shí)，不要覺(jué)得恐慌是個(gè)不正常的事情，并且由此而苦惱和傷心或自卑。由于人在恐慌時(shí)都能意識(shí)到自己處于恐慌狀態(tài)，而且恐慌是一種極其痛苦的情緒體驗(yàn)，所以，恐慌的功能具有向自我發(fā)出危險(xiǎn)信號(hào)的意義，促使自我采取措施以應(yīng)對(duì)危險(xiǎn)或應(yīng)激事件，比如做好逃跑的準(zhǔn)備或戰(zhàn)斗的準(zhǔn)備?？只盘嵝讶藗冏⒁鈨?nèi)部或外部的危險(xiǎn)，采取行動(dòng)避開(kāi)危險(xiǎn)或消除危險(xiǎn)，因而具有保護(hù)意義。

所以說(shuō)恐慌在正常的范圍內(nèi)是對(duì)人有意義的，是人的自我保護(hù)意識(shí)的一種體現(xiàn)，前面我所列舉的兩個(gè)例子都是人的正常情緒反應(yīng)和體驗(yàn)，但當(dāng)這種危險(xiǎn)過(guò)分的擴(kuò)大，并在人的日常工作中形成一種障礙，這時(shí)的恐慌就成為了一種“病態(tài)”反應(yīng)了，就需要進(jìn)行治療了。

可是，什么樣的恐慌對(duì)我們有害？正常人能恰當(dāng)估計(jì)現(xiàn)實(shí)危險(xiǎn)發(fā)生的可能性，如果判斷錯(cuò)誤了，也能通過(guò)真實(shí)性檢驗(yàn)加以糾正，而恐慌病人對(duì)危險(xiǎn)的感知是不正確的或過(guò)分的夸大的，并且所依據(jù)的前提是錯(cuò)的、想象的、不真實(shí)的。恐慌病人可能將恐慌本身就看成了一種危險(xiǎn)，認(rèn)為恐慌是危險(xiǎn)的，不應(yīng)該恐慌，這種恐慌是我獨(dú)自有的一種病態(tài)，一旦自己有恐慌的情緒時(shí)，就開(kāi)始處于緊張的氛圍中，并持續(xù)不斷的感到危險(xiǎn)，而對(duì)提示安全的線索反而視而不見(jiàn)。

認(rèn)知理論認(rèn)為，不管臨床上何種恐慌癥狀，其認(rèn)知內(nèi)容都是圍繞身體或心理、社會(huì)的危險(xiǎn)而展開(kāi)的。比如：怕死去、怕發(fā)瘋、怕失控、怕暈倒、怕生有心臟病、怕被人所注視、怕窘迫、怕臉紅出汗、怕失敗、怕出錯(cuò)、怕發(fā)生意外、怕暴露弱點(diǎn)和隱私、怕性沖動(dòng)不能控制等。這些害怕必然導(dǎo)致了以植物神經(jīng)功能癥狀為表現(xiàn)的恐慌反應(yīng)，這里存在一個(gè)“條件反射”，也就是“恐慌水平”的提高和“恐慌程序”的激活。只有在長(zhǎng)期處于應(yīng)激的狀態(tài)下，并且生理和心理發(fā)生了反應(yīng)和曲解時(shí)，我們才可以說(shuō)這種情況下的恐慌使得人們受到了傷害，對(duì)人有害處。

其次，了解恐慌對(duì)人的影響。

（1）恐慌對(duì)心情的影響。恐慌會(huì)造成人的抑郁情緒。當(dāng)我們感到恐慌后，而自己又沒(méi)有一個(gè)有效的控制方法加以改變或消除自己的預(yù)期恐慌，這會(huì)讓人感到自己無(wú)用、失敗、甚至產(chǎn)生了絕望的感受。由于自己對(duì)自己的束縛，使得自己失去了應(yīng)有的“社交活動(dòng)”，使自己游離于社會(huì)之外，從而產(chǎn)生一種被遺棄的受，一次次的退縮、羞愧難當(dāng)、孤獨(dú)、無(wú)助使人感到了壓抑，進(jìn)而導(dǎo)致了抑郁的產(chǎn)生。恐慌使得人的性格發(fā)生了變化，比如說(shuō)：由于感到家人或他人的不理解，使得自己失去了對(duì)人的信任感，充滿了敵意，變得脾氣乖戾；由于害怕失去幫助或救助，而變得十分的感情脆弱，容易哭泣，或者用一些極端的方法來(lái)控制自己的恐慌和郁悶的情緒，比如：酗酒、暴食、自殘甚至自殺。

（2）恐慌對(duì)行為的影響。在恐慌的影響下，情緒戰(zhàn)勝理智，人們?nèi)菀壮霈F(xiàn)盲目行動(dòng)或從眾行為。如疫情當(dāng)前，人們傾向于聽(tīng)信謠言，出現(xiàn)搶購(gòu)物品的現(xiàn)象，這往往加大社會(huì)治理難度，產(chǎn)生嚴(yán)重社會(huì)隱患。

（3）恐慌對(duì)社交活動(dòng)的影響。當(dāng)我們陷入恐慌的情緒中時(shí)，會(huì)過(guò)分和不合理地懼怕外界某些客觀事物或情境，使我們不能很好的體察他人的思緒，從而對(duì)以后正常的社會(huì)交往產(chǎn)生負(fù)面影響。

疫情當(dāng)前，對(duì)聚集性社交活動(dòng)是不鼓勵(lì)的，但是，通過(guò)網(wǎng)絡(luò)對(duì)自己的親朋好友進(jìn)行問(wèn)候是提倡的。親友的社會(huì)性支持是幫助我們走出負(fù)面情緒的中堅(jiān)力量，任何時(shí)候我們都不應(yīng)該隔離自己，使自己成為社的“孤島”。

再次，掌握應(yīng)對(duì)恐慌的身心調(diào)節(jié)方法。

（1）軀體放松技術(shù)。如果出現(xiàn)了嚴(yán)重的恐慌情緒，可以試著用正念或冥想的方法放松自己，比如，閉上眼睛，將注意力集中在自己的呼吸上，然后讓呼吸慢慢變深變緩，也可以在此過(guò)程數(shù)呼吸的次數(shù)，以 20 次為一個(gè)階段，每天堅(jiān)持10-20 分鐘就會(huì)有益身心。

（2）覺(jué)察自己，認(rèn)識(shí)自己。利用難得的獨(dú)處時(shí)間，試著覺(jué)察自己當(dāng)下的心理。關(guān)注當(dāng)下是正念療法的核心，其實(shí)每個(gè)人都可以試著覺(jué)察自己當(dāng)下的情緒、想法、信念和行為等。覺(jué)察本身就可以帶來(lái)平靜和愉悅。利用這段時(shí)間，掌握一些心理學(xué)知識(shí)，學(xué)會(huì)認(rèn)識(shí)自己，這本身就是提高幸福感最好的方法。

（3）學(xué)會(huì)過(guò)濾信息，避免造成替代性創(chuàng)傷。替代性創(chuàng)傷是指通過(guò)看、聽(tīng)、讀新聞報(bào)道或與人討論創(chuàng)傷性事件等方式造成間接暴露于該事件，進(jìn)而產(chǎn)生心理創(chuàng)傷的情況。在這個(gè)特殊時(shí)期，在關(guān)注社會(huì)新聞和疫情發(fā)展情況的同時(shí)，要時(shí)刻保持警惕，避免產(chǎn)生替代性創(chuàng)傷。

（4）利用多種方式與家人和朋友多交流。雖然無(wú)法出門(mén)見(jiàn)面，但是我們可以利用微信、朋友圈、微博等渠道和朋友交流。而這段難得的與父母共處的時(shí)間，更是與父母化解矛盾、增進(jìn)理解的好機(jī)會(huì)?？梢詫ふ页臣苣Ｊ?，總結(jié)觸發(fā)點(diǎn)，了解雙方會(huì)激活情緒的情況，并坦誠(chéng)地告訴對(duì)方，達(dá)成暫停的方式。

（5）積極的“愿望清單”技術(shù)。利用積極行為，防止疫情中心理崩潰。列出來(lái)平時(shí)有什么愛(ài)好一直來(lái)不及做，排個(gè)隊(duì)，按照優(yōu)先級(jí)勾選出在家里就可以實(shí)現(xiàn)的活動(dòng)。逐項(xiàng)實(shí)現(xiàn)，每項(xiàng)持續(xù)到感覺(jué)有點(diǎn)兒無(wú)聊。如果你的項(xiàng)目少，還可以發(fā)展一些新項(xiàng)目?？梢愿涣?，激勵(lì)更多人打卡參與。

（安徽省心理學(xué)會(huì)：方雙虎）